Informacje

9 najlepszych i najgorszych pozycji jogi na ból kolana


Udostępnij na Pinterest

Dobrze jest osłabiać kolana przed pierwszą randką. Słabniesz na kolanach w połowie biegu lub podczas spoconej lekcji jogi? Nie tak bardzo. Niestety większość z nas częściej zajmuje się drugim typem: bólem kolana.

Najczęstsze przyczyny bólu kolana

W 2011 r. Naukowcy zauważyli, że przewlekły ból kolana rośnie w Ameryce. W ciągu dwóch dziesięcioleci zaobserwowano znaczny wzrost liczby wymian stawu kolanowego i osób z bólem kolana, co najmniej częściowo z powodu osteoporozy i otyłości. Nguyen UD i in. (2011). Zwiększenie częstości bólu kolana i objawowego zapalenia kości i stawów. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408027/

O dziwo, problem zwykle nie dotyczy samego kolana. Ponieważ jest to staw, wpływają na niego otaczające go mięśnie, w tym quady, ścięgna podkolanowe i łydki.

„Kolano nigdy nie działa w izolacji ze względu na sposób zaprojektowania miękkiej struktury chrząstki”, wyjaśnia Jill Miller, certyfikowana instruktorka jogi i twórca Yoga Tune Up.

Inne typowe przyczyny bólu kolana obejmują uszkodzenie więzadła (jak rozdarta ACL), słabe mięśnie czworogłowe lub ścięgna podkolanowe lub stan przewlekły, taki jak zapalenie ścięgien.

Lub obwiniaj swoją pracę: siedzenie przy biurku przez cały dzień może powodować nierównowagę w ciele poprzez osłabienie mięśni pośladków, mówi Miller. Skontaktuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby dowiedzieć się, co powoduje konkretny ból.

Korzyści z jogi dla bólu kolana

Z drugiej strony istnieje kilka konkretnych pozycji jogi, które mogą pomóc w zapewnieniu ulgi, o czym zajmiemy się poniżej. Badania pokazują, że osoby z bólem kolana mogą uzyskać bardzo potrzebną ulgę, ćwicząc jogę kilka razy w tygodniu.

Na przykład w 2013 r. Naukowcy pracowali z 30 kobietami z chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego. Połowa została przydzielona do 8-tygodniowego programu jogi. Pod koniec badania ich ból i objawy zmniejszyły się bardziej niż w grupie kontrolnej i mieli lepszą ogólną jakość życia. Ghasemi GA i in. (2013). Efekty Hata joga na zapalenie kości i stawów kolana. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665019/

Inne ostatnie badania wykazały podobne wyniki, umieszczając jogę wśród najlepszych naturalnych metod łagodzenia bólu kolana, obok tai chi i terapii masażu. Cheung C, i in. (2014). Joga w leczeniu choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego u starszych kobiet: pilotażowe randomizowane badanie kontrolowane. DOI: 10.1186 / 1472-6882-14-160

Chociaż jest to świetna wiadomość, badania pokazują również, że niektóre pozycje jogi (zwłaszcza równowagi na jednej nodze) mogą być stresujące na kolanach, podczas gdy postawy w kucki i skaczące mogą poprawić wytrzymałość nóg i zminimalizować przywodzenie kolana. Longpré HS i in. (2015). Identyfikacja ćwiczeń wzmacniających kolana opartych na jodze przy użyciu momentu przywodzenia kolana. DOI: 10.1016 / j.clinbiomech.2015.06.007

Miller mówi, że dla każdego, kto ma ból kolana, należy ćwiczyć ze świadomością i stabilizować kolana poprzez aktywne kurczenie się wokół nich mięśni. Dobrym pomysłem jest również znalezienie doświadczonego nauczyciela, któremu ufasz i pozwolić, by cię prowadził.

Najlepsze pozy

Jeśli jesteś w studio jogi, pamiętaj, aby poinformować swojego nauczyciela o wszelkich urazach lub obawach przed rozpoczęciem zajęć, mówi Steven Cheng, certyfikowany instruktor jogi.

I pamiętaj: „Jeśli ułożenie nie jest dobre, powoduje ból lub daje ostre wrażenie rzepki (rzepki), dostosuj ją lub nie rób tego” - mówi Miller.

1. Pozycja fotela

Udostępnij na Pinterest

Stań ze stopami i nogami razem i unieś klatkę piersiową. Usiądź wygodnie i usiądź (jak na krześle). Początkujący mogą znaleźć większe wsparcie i stabilność dzięki rozstawieniu bioder na stopach. Utrzymuj ciężar na piętach i podnieś ręce do góry.

Profit

„Ciężar wkładany jest do gniazd biodrowych, aby upewnić się, że kolana nie wysuwają się przed palcami”, mówi Miller. „Ponadto ten ruch jest tonikiem na całe ciało, wzmacniającym biodra, uda i łydki, co poprawia funkcjonowanie kolana”.

2. Spokojna pozycja wojownika

Krok prawą stopę do przodu z palcami skierowanymi prosto. Obróć lewe palce o 45 stopni w bok i wyciągnij ręce dłońmi do góry. Zegnij prawe kolano pod kątem 90 stopni, utrzymując je w linii z kostką.

Połóż tył lewej ręki na lewej nodze i wygnij łuk, sięgając do prawej ręki nad głową i do tylnej ściany, patrząc w kierunku sufitu.

Profit

Ta pozycja aktywuje i wzmacnia pośladki, quady i ścięgna podkolanowe - wszystkie mięśnie, które pomagają utrzymać kolano w dobrej formie, mówi Miller.

3. Pozycja mostu

Udostępnij na Pinterest

Połóż się twarzą do góry z ugiętymi kolanami, stopami na podłodze, szerokość ramion z rozłożonymi rękami i rękami po bokach. Walcz pośladkami i przesuwaj pięty, aby podnieść ciało z podłogi, dzięki czemu spoczywasz tylko na ramionach.

Profit

„Jest to świetny wzmacniacz pośladków i ścięgien podkolanowych, a także działa na zespół IT” - mówi Miller. „Gdy zespół IT będzie zbyt luźny, skończy się to bólem kolana”.

4. Wysoka lonża

Zacznij stać z przodu maty. Cofnij lewą stopę z powrotem do głębokiego lontu, zginając prawą nogę do około 90 stopni. Podnieś ramiona do góry i patrz do przodu. Jeśli ścięgna ścięgno są ciasne, zgnij mikro nogę z tyłu; jest to również mniej obciążające dla kolan.

Profit

„Ta pozycja wzmacnia pośladki, quady i cielęta w stabilnej pozycji”, mówi Cheng. „Aspekt równoważenia dodatkowo wzmacnia wszystkie te grupy mięśni, które wspierają kolana”.

Pozy do modyfikacji

1. Pozycja wielbłąda

Udostępnij na Pinterest

Uklęknij na macie, rozstaw kolan na szerokość ramion. Sięgnij do tyłu i połóż dłonie na stopach. Wyskocz w łuk i pozwól, by głowa opadła, wpatrując się w ścianę za tobą.

Problem

„Wywiera to duży bezpośredni nacisk na kolana, co nie jest dobre dla osób z niestabilnymi kolanami lub w przeszłości z obciążeniem więzadeł”, wyjaśnia Miller.

Jak to naprawić

Uklęknij na zwiniętej macie lub kocu.

2. Pozycja bohatera

Uklęknij na macie. Rozciągnij szeroko kolana, wypychając stopy na boki i usiądź między piętami, odchylając się tak daleko, jak to możliwe.

Problem

„Jest to bardzo skrajna pozycja dla kolan, ponieważ rozciąga się przyśrodkowe więzadła poboczne lub MCL”, mówi Miller.

Jak to naprawić

Usiądź na bloku do jogi lub umieść matę lub koc nad łydkami.

3. Skręcona (lub obrócona) pozycja trójkąta

Udostępnij na Pinterest

Stań z nogami szerszymi niż szerokość bioder, lewymi palcami skierowanymi do przodu, prawymi palcami o 45 stopni. Opuść lewe ramię i połóż je na podłodze poza prawą stopą. Przekręć tułów i sięgnij prawej ręki w kierunku nieba.

Problem

„Ta pozycja jest podwójnym ciosem” - mówi Miller. „Przednia noga jest zablokowana prosto, a biodro wyprostowane, co może wywierać boczne siły ścinające na kolano”.

Jak to naprawić

Umieść tylną stopę równolegle do przedniej.

4. Pozycja lotosu

Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą. Zegnij kolana i umieść stopy na przeciwnych udach, nogami skierowanymi do góry.

Problem

„Ta pozycja wymaga dużego zakresu ruchu i obrotu od stawów biodrowych, kolanowych i kostkowych obu nóg”, mówi Cheng. „Ale ta pozycja jest szczególnie trudna na kolanach - szczególnie na kolanach na górze - i może nawet być przyczyną problemów”.

Jak to naprawić

Zamiast tego po prostu usiądź ze skrzyżowanymi nogami.

5. Rozszerzona pozycja od ręki do dużego palca

Zacznij stać. Podnieś prawą nogę i zegnij kolano w kierunku klatki piersiowej. Chwyć prawy duży palec u nogi prawą ręką. Powoli wyciągnij prawą nogę prosto, a następnie na bok, wciąż trzymając duży palec u nogi.

Problem

„W tej pozycji równowagi stojącej praktykujący bardzo często rozciągają kolano zarówno na stojącej, jak i na przedłużonej nodze” - mówi Cheng. Ogólnie rzecz biorąc, nierozsądne jest blokowanie kolan w dowolnej pozycji, chyba że podano inaczej.

Jak to naprawić

Mikro-zgnij kolana na obu nogach.