Nowy

Nie próbuj tego w domu: jak nauczyłem się robić backflip w zaledwie 4 tygodnie


Czy powiedziałbyś, że kontrolujesz swoje ciało?

Okazuje się, że to nie jest proste pytanie. Miesiąc temu odpowiedziałbym: „Uch, duh. Podnoszę ciężary trzy razy w tygodniu. ”

Ale kiedy postanowiłem w końcu wykorzystać swoją roczną rozdzielczość, by nauczyć się fajnego backflipa, szybko nauczyłem się, że mogę podnieść wszystkie ciężary, które lubię, ale dokładnie wiedziałem, jak naprawdę kontrolować moje ciało, wiedzieć, gdzie ono jest w kosmosie i co on robi. Ale oczywiście, zanim zdałem sobie sprawę, ile muszę się nauczyć, już złożyłem moim redaktorom obietnicę: zamierzałem nauczyć się robić backflip w niecały miesiąc.

Gówno.

Gdy wszedłem na rozległy plac gimnastyczny, którym są nowojorskie Chelsea Piers, próbowałem zapomnieć, że pomosty były ostatecznym celem Titanica. Świadomość, że zamierzam spędzić następne cztery tygodnie - osiem godzinnych lekcji - rozbijając własną rufę na podłogę, była wystarczająco niepokojąca. Ale pomimo mojej niezdolności do dotykania palców stóp, mój krzepki trener, Jon, nalegał, aby był „całkiem pewien”, że „prawdopodobnie” osiągnę mój cel.

„Najważniejszą rzeczą, jakiej musisz się nauczyć, jest bycie twardym” - powiedział Jon. „Widzisz, większość ludzi ćwiczy, odcinając swoje ciała - pracują na brzuchu, potem na nogach, a potem na plecach - ale w gimnastyce całe twoje ciało musi współpracować.”

Stało się to jasne, kiedy przeprowadzaliśmy ćwiczenia po serii „zestawu” - kluczowej części backflipa.

Jak zrobić idealny zestaw

1. Zegnij kolana i odchyl ramiona w dół i za ciało.
2. Utrzymując głowę w neutralnej pozycji, a oczy skupione na punkcie przed sobą, podnieś ramiona i skacz w górę - nie do tyłu - tak wysoko, jak to możliwe.
3. Po oderwaniu zaciśnij mięśnie brzucha i nóg, tak aby tworzyły sztywną linię skierowaną w dół.
4. Trzymając ręce pod kątem około 80 stopni, podnieś klatkę piersiową do góry i lekko odciągnij ramiona do tyłu. Ciało powinno zacząć dryfować do tyłu.

Zauważ, że w przeciwieństwie do standardowego przysiadu, nie powinieneś zbyt mocno zginać kolan do skoku - powinny one zginać się tylko na tyle, abyś mógł skakać jak najwyżej. Próbowałem powiedzieć Jonowi: „Ale… ale lepiej aktywujesz swoje pośladki, gdy kucasz głęboko! Właściwie to napisałem o tym…

Ale przerwałby mi: „To nie jest siłownia. To jest gimnastyka. ”

Ciało nie chce być do góry nogami.

Niewiele prawd bolało bardziej niż ta. Gdy skończyłem z naziemnych rolek do tyłu, do przewracania maty do wysokości klatki piersiowej z pozycji stojącej, zupełnie nie byłem w stanie powstrzymać mojej głowy przed skręceniem do tyłu, gdy moje kolana minęły ramiona. Innymi słowy, kiedy byłem już do góry nogami i straciłem wzrok z ziemi, mój mózg desperacko próbował ją przenieść, a ja odruchowo wyciągnąłem szyję. Dzięki temu lądowałem na szyi tak konsekwentnie, że musiałem odwołać lekcję z bólu.

Oblizując rany i gawędząc z fizjoterapeutą i ekspertem-ekspertem Eugeniuszem Babenko, starałem się zrozumieć, dlaczego uderzyłem w ten mentalny blok, gdy chodziło o utrzymanie wyprostowanej głowy. Powiedział mi, że brak zainteresowania przeciętnego człowieka backflipingiem, handstandsami i ogólnie do góry nogami jest przeszkodą na naszej drodze do fitnessu. Sam Babenko spędza do ośmiu minut jednocześnie wisi do góry nogami na nowojorskiej siłowni CrossFit kilka razy w tygodniu.

„Jedną trzecią życia spędzamy w pozycji leżącej, a dwie trzecie w pozycji stojącej lub gorzej, siedzącej” - powiedział z grymasem. „Po prostu nigdy nie spędzamy czasu do góry nogami, ale mówię wam: wystawienie mózgu na takie nowe bodźce, budowanie naszej tolerancji na nietypowe sytuacje, jest naprawdę ważne. Nie mogę powiedzieć, że jest wiele badań dotyczących po prostu odwrotu, ale tego rodzaju ćwiczenia - stojaki, gimnastyka, trening pierścieniowy - wszystkie poprawiają kontrolę ciała, koordynację, zwinność, świadomość przestrzenną i równowagę. Aby stworzyć podstawy fitnessu na całe życie, nie ma nic lepszego niż trening gimnastyczny. ”

Mężczyzna ma rację. Nie tylko dziesiątki elitarnych sportowców, od mistrzów MMA po zawodników NFL, uczą się gimnastyki, aby poprawić swoje wyniki sportowe, gimnastyka jest również świetna do budowania prawdziwego fundamentu dla ciała. Wydaje się, że ten sport o dużej sile oddziaływania poprawia gęstość kości i zawartość minerałów, efekty, które są szczególnie zauważalne i długotrwałe, gdy ktoś uprawia gimnastykę jako dziecko. Peripubertalne kobiety w sportach o dużej sile oddziaływania wykazują lepsze przyswajanie masy kostnej i geometrię kości. Maïmoun L, Coste O i in. Metabolizm, 2013 sierpnia; 62 (8): 1088-98. Adaptacje szkieletowe związane z udziałem w gimnastyce przed okresem dojrzewania określone przez DXA i pQCT: przegląd systematyczny i metaanaliza. Burt LA, Greene DA i in. Journal of Science and Medicine in Sport, 2013 maja; 16 (3): 231-9. Nieelitarne uczestnictwo w gimnastyce wiąże się z większą siłą kości, wielkością mięśni i funkcją u dziewcząt w wieku przed- i wczesnym dojrzewającym. Burt LA, Naughton GA i in. Osteoporosis International, 2012 kwietnia; 23 (4): 1277-86. Wpływ ćwiczeń o dużym wpływie na ultradźwiękowe i biochemiczne wskaźniki stanu szkieletu: prospektywne badanie u młodych męskich gimnastyczek. Daly RM, Rich PA i in. Journal of Bone and Mineral Research, 1999 lipiec; 14 (7): 1222-30 Byli gimnastycy przedmiesiączkowi wykazują specyficzne dla miejsca korzyści szkieletowe w wieku dorosłym po długotrwałym przejściu na emeryturę. Erlandson MC, Kontulainen SA, i in. Journal of Bone and Mineral Research, 2012 listopada; 27 (11): 2298-305. Wyższa masa kości przedmiesiączkowej u elitarnych gimnastyczek zostaje utrzymana w młodym wieku dorosłym po długotrwałym przejściu na emeryturę: 14-letni okres obserwacji. Erlandson MC, Kontulainen SA, i in. Journal of Bone and Mineral Research, 2012 Jan; 27 (1): 104-10. Trwała korzyść szkieletowa z mechanicznego obciążenia u dzieci. Scerpella TA, Dowthwaite JN, Rosenbaum PF. Osteoporosis International, 2011 Jul; 22 (7): 2205-10. Wpływ określonego ćwiczenia wzmacniającego siłę na gęstość mineralną kości u kobiet w okresie okołomenopauzalnym i pomenopauzalnym. Danz AM, Zittermann A, i in. Journal of Women's Health, 1998 sierpnia; 7 (6): 701-9. Historia braku miesiączki zagraża niektórym korzyściom wynikającym z ćwiczeń fizycznych w kości korowej i beleczkowej w szkielecie obwodowym i osiowym: badanie u emerytowanych elitarnych gimnastyczek. Ducher G, Eser P, i in. Bone, 2009 Oct; 45 (4): 760-7 ..

A ta rozmowa o poprawie mózgu nie była tylko rozmową - niektórzy badacze powiedzieli, że ćwiczenia gimnastyczne są „niezbędnym wpływem na centralny układ nerwowy”, a ostatnie niemieckie badania wykazały, że nawet dwa tygodnie prostego treningu równowagi powodują rozwój mózgu nowa szara materia. Promocja zdrowia i trening ćwiczeń. Viru A, Smirnova T. Sports Medicine, 1995 lutego; 19 (2): 123-36 Wpływ bez nadzoru domowego treningu proprioceptywnego na nawroty skręcenia kostki: randomizowane badanie kontrolowane. Hupperets MD, Verhagen EA, van Mechelen W. British Medical Journal, 9 lipca 2009 r .; 339: b2684. Gimnastyka jest więc świetnym sposobem na poprawę pamięci, koncentracji uwagi i zdolności uczenia się.

W każdym razie, backflipy wyglądają fajnie jak gówno, i postanowiłem przezwyciężyć mój nieświadomy strach przed odwróceniem się do góry nogami i utrzymać podbródek sztywny i lekko schowany podczas moich ruchów.

3 ćwiczenia przygotowujące ciało do wykonywania backflipa

1. Wiszące podciąganie: Utrzymując podbródek lekko schowany w dół, zegnij kolana w kierunku głowy, chrupiąc rdzeń i obracając ciało jak najdalej do tyłu. Wykonuj ruch bardzo szybko, ponieważ celem jest poprawienie prędkości przewracania.
2. Skok z pudełka: Koncentrując się na wysokości, a nie głębokości, wskocz na możliwie najwyższą platformę. Powtarzaj tyle, ile jest wygodne.
3. Leżąc na uniesionej kolanie : Z ugiętymi kolanami i uniesieniem dolnej części tułowia nad ziemię, podnieś nogi w kierunku głowy. To jest jak pozioma wersja zawieszki. Wykonuj ruch z rękami wyciągniętymi nad głową, a to wyszkoli ciało, aby nie obracało ich zbyt daleko do tyłu podczas przewrócenia.

Ćwiczenia te, powtarzane w kółko, przyzwyczaiły moje ciało i umysł do idei zawracania w powietrzu bez spoglądania na podłogę i monitorowania horyzontu. Podsumowując, jest to najbardziej fascynujący aspekt całego ćwiczenia polegającego na przewracaniu: musisz celowo trenować umysł i rozwijać nowe instynkty.

Odwrócenie po prostu dzieje się zbyt szybko, aby świadomie podejmować decyzje dotyczące tego, co robisz. Cały ruch odbywa się instynktownie i przyzwyczajenie - jedynym sposobem na poprawienie się w flipach jest J.F.D.I .: Just Flipping Do It. Kiedy Jon mnie zauważył, spędziłem godziny robiąc przewrotki na trzech rodzajach trampolin i serii gąbczastych mat. (Cue Rocky-esque trening montażowy.)

Mimo wszystkich ciężarów, które podniosłem i kettlebellów, które wymachiwałem, nigdy nie wytrenowałem swojego ciała, by działało samodzielnie - omijało celowe instrukcje i działało instynktownie - i to było moje największe wyzwanie. Nerd fitnessu chciał we mnie zbyt skomplikowanego podejścia.

„Jon, czy pomogłoby mi to, gdybym wykonał wyciskanie nóg z wysoką częstotliwością na siłowni? Czy powinienem jeść więcej białka?

„Nie, stary! Musisz rzucić więcej! ”

To była ostatnia lekcja, którą zaplanowaliśmy. Nacisk był na mnie: jeśli dzisiaj nie przerzucę, mój artykuł został zatankowany.

Jon, który jest zarówno mistrzem gimnastyki, jak i bokserem amatorem, próbował uspokoić moje nerwy i pomóc mi oczyścić umysł.

„Musisz po prostu nie myśleć tak dużo… jesteś trochę neurotyczny, wiesz o tym? To tak, jak powiedział Bruce Lee: „Bądź wodą, mój przyjacielu”. Po prostu zrelaksuj się, bądź płynny. Ale trzymaj się mocno. I symetryczny ”.

Przyjacielu, bardzo trudno jest pamiętać o tak wielu ruchomych częściach, jednocześnie utrzymując umysł w czystości. Na szczęście, szczególnie tego dnia, drzemałem i medytowałem przez całe popołudnie. I tym razem moja chroniczna lenistwo była zaletą.

(Ok, potwierdzam, że Jon dał mi malutkie miejsce w tym filmie - nie sfilmowaliśmy dwóch rzutów, które zrobiłem sam. Musisz mi wierzyć.)

Zwycięstwo! Udało mi się zrobić dwa samodzielne koziołki, po czym zwichnąłem kostkę i nazwałem to dniem. I chociaż nigdy nie ukończyłem tygodnia treningu bez skręcenia kostki, nadgarstka, kolana lub szyi, dr Babenko jest niezachwiany w przekonaniu, że dobra podstawa gimnastyki jest jednym z najlepszych sposobów zapobiegania kontuzjom i poprawy wyników w całym tablica.

„Słuchaj, Nick, ten cały eksperyment był zabawny, ale tylko idiota przechodzi od zera do cofania się bez uprzedniej nauki podstaw gimnastyki.” Oczywiście, ma rację. Jak wielu z nas niecierpliwych szczurów gimnastycznych, zbytnio skupiłem się na „cool” i zapomniałem o „smart”.

Dr Babenko nie uważa, że ​​jestem sam: „Największym problemem w branży fitness jest przeskakiwanie do przodu. Wiedza specjalistyczna zajmuje dużo więcej czasu, niż większość ludzi chciałaby. Czy gimnastyka jest warta ryzyka kontuzji? Jeśli masz dobry plan, dobrą instrukcję i robisz postępy we właściwy sposób, to tak, absolutnie. Kontuzje zdarzają się, gdy robimy za dużo, za szybko i za wcześnie ”.

Upadłem i pokuśtykałem, po raz ostatni opuściłem Chelsea Piers z głębokim szacunkiem i wdzięcznością dla mojego trenera i gimnastyki jako całości. Chociaż nie jestem CrossFitterem, pozostały mi słowa założyciela firmy Grega Glassmana, który kiedyś zwięźle podsumował gimnastykę: „To w tej dziedzinie możemy rozwinąć niezwykłą siłę… elastyczność, koordynację, równowagę, zwinność i precyzja. W rzeczywistości tradycyjna gimnastyczka nie ma sobie równych pod względem rozwijania tych umiejętności. ”

Gimnastyka otworzyła wymiar mojej fizyczności, którego nigdy nie znałem, a mój eksperyment dał mi zarówno większą kontrolę nad moim ciałem, jak i silną chęć dalszego przekraczania moich granic. Ale pamiętajcie, dzieci: Niesamowita cierpliwość.

Ogromne, ogromne podziękowania dla Jonathana Malarsky'ego i zespołu w Chelsea Piers Field House za wsparcie podczas produkcji tego artykułu. Nie zapomnij polubić ich na Facebooku i śledź je na Twitterze!

Masz coś do powiedzenia? Daj nam znać w komentarzach poniżej lub opublikuj tweeta autorowi @ncjms.