Życie

4 bardzo ważne odcinki stóp dla biegaczy


Jeśli coś jest nie tak z twoimi stopami - czy to niski ból łuku, czy coś bardziej intensywnego, jak zapalenie powięzi podeszwy - może przeszkodzić los. Zdajesz sobie sprawę z tego dyskomfortu w chwili, gdy rano wstajesz z łóżka, kiedy idziesz (czasem kuśtykam) do biura, i szczególnie podczas ćwiczeń. A jako biegacz? Ból stóp jest absolutnie najgorszy.

Dla mnie ból strzelania w stopę zaczął się w kwietniu zaraz po biegu w maratonie bostońskim. Odetchnąłem z ulgą, gdy po pewnym czasie zmarł w miesiącach letnich - do tego stopnia, że ​​zapisałem się na mój siódmy pełny maraton w listopadzie tego roku. Gdy mój trening się wzmógł, to utrzymujące się, ostre uczucie wciąż powracało. Im dłużej trwało, tym bardziej wiedziałem, że muszę to sprawdzić.

Umów się na wizytę u lekarza, konsultację podiatry, zdjęcie rentgenowskie i rezonans magnetyczny.

Grube stosy rachunków medycznych później przywitałem się z moimi diagnozami (tak, liczba mnoga): nerwiak (podrażniony nerw) między moim trzecim i czwartym palcem u stóp oraz zapalenie kaletki (mały worek płynu) między moim drugim a trzecim. Ponieważ tak naprawdę ból nie był rozdzierający w dowolnym momencie i często znikały na wiele dni, podiatra i ja zgodziliśmy się, że lepiej jest zrobić fizykoterapię niż coś inwazyjnego.

Moja misja regeneracyjna zabrała mnie do Specjalnej Terapii Fizycznej, gdzie zespół nauczył mnie różnych ćwiczeń wzmacniających cały mój łańcuch kinetyczny, w tym moje stopy. Dowiedziałem się o toe-ga (tak, joga palców u stóp, gdzie pracujesz nad poruszaniem dużego palca oddzielnie od innych) oraz o zaletach ćwiczeń równowagi, w tym przysiadów na jednej nodze. Znalazłem też komfort, gdy dowiedziałem się, że nie jestem jedynym biegaczem, który nie priorytetowo wzmacnia moich stóp.

Możesz lubić

5 szybkich odcinków, aby jak najszybciej poprawić swoją elastyczność

„Funkcja stóp jest niska na liście priorytetów większości ludzi”, powiedział mi Tyler Nightingale, DPT. „Ale twoje stopy są podstawą twojego ciała i pierwszym punktem kontaktu w łańcuchu stawów tworzącym dolną część ciała”.

Tym bardziej powinieneś poświęcić czas na wzmocnienie i rozciągnięcie stóp, jeśli jesteś biegaczem.

(Czasami bolesna) prawda jest taka, że ​​dysfunkcja u stopy może nas stawiać na problemy wyżej - w końcu nasze stopy mają mięśnie, które wymagają wzmocnienia tak jak reszta naszego ciała. Więc weź to ode mnie: nie czekaj, aż kontuzja uderzy, aby zbudować niezbędną ruchomość stopy i kostki oraz siłę.

Tutaj Nightingale dzieli się niezbędną rutyną wzmacniającą i rozciągającą stopę, która może pomóc w uniknięciu problemów, a być może także kosztownych rachunków medycznych. Nightingale sugeruje wykonywanie tych ćwiczeń trzy do czterech razy w tygodniu, dwukrotnie uzupełniając obwód bez odpoczynku.

1. Naciągnięcie przedłużenia dużego palca

Spróbuj: Stań wewnątrz framugi drzwi, opierając dno dużego palca o ścianę, nachylając się w górę w kierunku bioder. To jest twoja pozycja wyjściowa. Rzuć się do przodu, aby twoje kolano miało miejsce, aby faktycznie przejść po jednej stronie framugi. Pod dużym palcem poczujesz przyjemny odcinek. Wróć, aby rozpocząć dla jednego powtórzenia. Wykonaj 14 powtórzeń; powtórz po przeciwnej stronie.

Ekspert mówi: „Odpowiednie wyprostowanie dużego palca jest bardzo ważne dla zdrowego funkcjonowania stopy. Ten odcinek pomaga również zmobilizować powięź podeszwową, co może powodować problemy przy zmniejszonej mobilności. ”

2. Walcowanie powierzchni podeszwy kuli Lacrosse

Spróbuj: Umieść lacrosse lub małą kulkę masującą pod łukiem stopy. Naciskając, rzuć piłkę do przodu i do tyłu, na boki, pod stopę. Kontynuuj przez 60 sekund; powtórz po przeciwnej stronie.

Ekspert mówi: „To świetne rozwiązanie dla rozluźnienia wszystkich mięśni dolnej części stopy po biegu. Pomagają podeprzeć łuk i stabilizują stopę, a po biegu ciężko pracują. ”

3. Walcowanie pianki gastroc i soleus

Spróbuj: Chwyć wałek z pianki. Z wałkiem umieszczonym pod łydką, tuż pod kolanem, połóż dłonie na ziemi, kilka centymetrów po obu stronach bioder, palcami skierowanymi w stronę stóp. Naciśnij w dłonie, aby podnieść tyłek z maty, utrzymując łydki na rolce. Rzuć łydką 10 razy, unikając tylnej części kolana. Powtórz po drugiej stronie.

Ekspert mówi: „Chroniczne napięcie mięśni łydek jest nie tylko okropne, ale wiąże się z różnymi patologiami stóp i kostek”.

4. Ćwiczenie wymowy i supinacji

Spróbuj: Ten jest zwariowany, więc spójrz na wideo! Zacznij stawiać razem stopy. Wykonaj szeroki krok do tyłu prawą stopą i wyciągnij palce u nóg, aby niemal stworzyć kąt 90 stopni za pomocą stóp (pięta prawej stopy będzie około stopy od pięty lewej). Następnie postaw prawą stopę przed lewą, obracając się wewnętrznie i tworząc lewą stopę w kształcie litery T (lewe palce powinny przecinać prawy łuk). Zrób 12 razy; powtórz po przeciwnej stronie.

Ekspert mówi: „Twoje ciało nie może prawidłowo funkcjonować bez odpowiedniej ilości obu tych ruchów, dlatego warto ćwiczyć je regularnie, szczególnie jeśli masz w przeszłości kontuzję stopy lub kostki.

Emily Abbate jest niezależnym pisarzem, certyfikowanym trenerem fitness i gospodarzem podcastu Hurdle. Śledź ją na Instagramie.