Życie

Najlepsze (i najgorsze) pokarmy na bóle głowy


Właśnie odkryłeś, że wino w pudełku i tania whisky niekoniecznie dobrze się mieszają, i masz okropny ból głowy, aby to udowodnić. Bóle głowy nie zawsze są związane ze skutkami imprezy, ale zawsze są nieprzyjemne i są niestety bardzo częste. Szacuje się, że około połowa dorosłych na całym świecie miała ból głowy w ostatnim roku, a 30 procent z nich uważa, że ​​cierpiała na migrenę.

Jest nie tylko denerwujący AF, ale może być również potencjalnie niebezpieczny. Jedno z badań sugeruje, że zaburzenia bólu głowy (w tym migreny) są trzecią co do wielkości przyczyną niepełnosprawności na świecie ze względu na ich znaczny wpływ na jakość życia i koszty finansowe niezdolności do pracy. Chociaż czasem przyczyną jest środowisko lub fizjologia, badania pokazują, że dieta może odgrywać znaczącą rolę. Oto najlepsze pokarmy, których należy unikać (lub ładować), aby złagodzić ból.

Najgorsze pokarmy na bóle głowy

Alkohol

Wiem. Wiem. Dzięki, kapitanie Oczywisty. Ale zbyt często nie umieszcza się go na liście. Bóle głowy wywołane alkoholem zwykle skradają się albo natychmiast (już 30 minut do 3 godzin po drinku dla osób cierpiących na migrenę), albo w postaci przerażającego kaca następnego dnia. W rzeczywistości ludzie, którzy dostają migreny, mogą odczuwać ból głowy już po jednym małym drinku.

Co ciekawe, badania sugerują, że osoby cierpiące na migrenę piją mniej alkoholu niż ich odpowiedniki bez bólu głowy, prawdopodobnie z powodu ryzyka ataku. Mniej jasne jest to, czy wyzwala go alkohol lub inny składnik napoju. Tyramina, fenyloetyloamina, histamina, siarczyny i fenole flawonoidowe są powszechnie spotykane w naszych ulubionych napojach i wszystkie są podejrzewane o potencjalną przyczynę migreny. W rzeczywistości często zdarza się, że badania sugerują wzrost epizodów migreny po kieliszku czerwonego wina wypełnionego siarczynem i histaminą.

Chcesz ograniczyć szansę na atak? Po pierwsze, pij umiarkowanie (byłby to jeden napój dziennie dla kobiet i dwa dla mężczyzn). Żadnych weekendowych giętarek dla Ciebie! Po drugie, wybierz napój o jasnym kolorze, taki jak dżin lub wódka, zamiast czerwonego wina lub ciemnych likierów, które mają zwykle mniejszą ilość wywołującej ból głowy histaminy i siarczynów.

Nadmierna (a następnie brak) kawy

Ach tak, zabierz rano Joe i przygotuj się na prawdziwego funta. Jedno norweskie badanie wykazało, że osoby z najwyższym spożyciem kofeiny (ponad 540 mg dziennie) były o 10 procent bardziej narażone na bóle głowy i migreny. Inne badania populacyjne są zgodne, powołując się na częstsze występowanie bólów głowy przy nadmiernym spożyciu.

Aby uniknąć nieprzyjemnego efektu, eksperci zalecają ograniczenie spożycia do nie więcej niż 400-500 mg / dzień (około 4 filiżanek kawy, co wciąż jest dość hojne!), A co ważniejsze, utrzymywanie stałej dawki. Innymi słowy, nie idź na kawę w sobotni poranek, tylko na zimny indyk w kolejnych dniach. Nasza wskazówka na temat ograniczenia? Idź do połowy kawiarni, aż będziesz mógł powoli oderwać się od płynnej energii.

Czekolada

Ugh, wiem. Nie chciałeś tego widzieć na liście. Ale przynajmniej wciąż jest to dyskusyjne. W jednym badaniu porównano czekoladę z placebo i stwierdzono, że czekolada wywołała migrenę u 42 procent badanych. Powiedziawszy to, w innym badaniu porównano czekoladę z karobem i nie stwierdzono różnic w dolegliwościach związanych z bólem głowy. Prawdopodobny winowajca? Wygląda na to, że fenyloetyloamina i tyramina aminokwasy znajdujące się w czekoladzie mogą być odpowiedzialne. Badania wykazały większe ilości fenyloetyloaminy i tyraminy u osób cierpiących na przewlekłe migreny. Wydaje się możliwe, że czekolada może być wyzwalaczem dla niektórych, ale nie dla innych, więc zdecydowanie staraj się zwracać uwagę na wynik po kolejnej uczcie.

Sztuczne słodziki

Może nie być właśnie kofeina w Twojej dietetycznej coli, która powoduje ból głowy. Badania sugerują, że sztuczne słodziki, szczególnie bardzo popularny aspartam, mogą zwiększać ryzyko migrenowych bólów głowy i zmniejszać odsetek dni bez bólu głowy. Najwyraźniej bezkaloryczne niekoniecznie oznacza bezbolesne, więc spróbuj ograniczyć musujące rzeczy.

Owoc cytrusowy

Zdrowe jedzenie na liście „no-no”? Niestety, nasze ulubione źródło witaminy C może być dla niektórych wyzwalaczem. Jedno z badań wykazało, że 11 procent osób cierpiących na migrenę zgłosiło poprawę objawów po zjedzeniu owoców cytrusowych. Inne badanie nie wykazało jednak istotnej różnicy w bólach głowy między tymi, którzy spożywali i nie spożywali cytrusów. Jeśli cytrusy stanowią problem dla osób cierpiących na bóle głowy, prawdopodobnym winowajcą są większe ilości aminokwasu tyraminy w owocach. Inne produkty o wysokiej zawartości tyraminy obejmują ananasa, soję, kimchee, surową cebulę, fasolę fava i kiszoną kapustę.

Starzony Ser

Czujesz presję po fantazyjnym talerzu z serem? Nie możesz być sam. Proces fermentacji, który jest kluczowy w produkcji serów takich jak niebieski, cheddar, parmezan i camembert, zwiększa poziom aminokwasów tyraminy i fenyloetyloaminy w żywności. Nic dziwnego, że jedno badanie wykazało, że 18 procent osób cierpiących na migrenę skarżyło się, że starzenie się sera było przyczyną bólu. Potrzebujesz rozwiązania? Spróbuj ricotty, twarogu, sera rolnika, twarogu lub amerykańskiego, aby uzyskać niższą opcję tyraminy.

Przetworzone mięso

Przez cały czas słyszymy słowo „azotany” w kontekście chorób przewlekłych, ale wygląda na to, że mogą nie być tak mili dla naszych noggin. Badania sugerują, że powszechne środki konserwujące żywność występujące w przetworzonej żywności, takiej jak hot dogi, kiełbasa i wędliny, mogą być powiązane z migreną w niektórych populacjach. Wydaje się, że obecność genów reduktazy azotanowej, azotynowej i tlenku azotu związanych ze składem bakterii jelitowych jest odpowiedzialna za ustalenie, kto cierpi, a kto nie. Najwyraźniej mamy kolejny powód, aby ograniczyć mięso z ulicy.

Najlepsze jedzenie na bóle głowy

woda

Więc technicznie nie jest to jedzenie, ale jest powód, dla którego woda smakuje tak dobrze, gdy nie czujesz się najlepiej. Odwodnienie jest ogólnie jedną z głównych przyczyn bólów głowy, więc sensowne jest, aby przyjmowanie ośmiu szklanek dziennie mogło pomóc. W jednym badaniu dotyczącym spożycia wody i występowania bólu głowy, woda była istotnie związana ze zmniejszeniem intensywności i czasu trwania bólu głowy.

Inne badanie wykazało, że 47 procent bólów głowy poprawiło się po prostu przez wypicie alkoholu, w porównaniu z 25 procentami osób z grupy kontrolnej, które tego nie zrobiły. Sugerujemy noszenie pełnej butelki wody i słuchanie ciała w poszukiwaniu tych wczesnych oznak pragnienia, zanim dojdzie ono do skrajności.

Możesz również pomóc zaspokoić swoje potrzeby związane z nawodnieniem, dopasowując do diety dużo owoców i warzyw o wysokiej zawartości wody. Josh Axe, DNM, DC, CNS i autor artykułów: Ogórki, szpinak, arbuz i jagody mogą pomóc zaspokoić pragnienie i dostarczyć szeregu ważnych witamin i minerałów, które zapobiegną bólom głowy. Jeść ziemię, żwir.

Żywność o niskiej zawartości sodu

Podczas gdy badania nad występowaniem soli i bólu głowy są w powijakach, jedno badanie analizujące wpływ diety o niskiej zawartości sodu wykazało, że prawdopodobieństwo wystąpienia bólu głowy było niższe przy spożywaniu mniejszej ilości soli. Jeden prosty sposób na ograniczenie? Unikaj przetworzonej żywności i mięsa, które są również bogate w potencjalnie problematyczne azotany.

Zieloni liściaści

Tak, kolejne zwycięstwo dla jarmużu. Liściaste warzywa, takie jak jarmuż, szpinak i boćwina, są wypełnione folianem witaminy B, który może odgrywać wyjątkową rolę w ryzyku bólu głowy. Wczesne badania na kobietach sugerują, że dieta o niskiej zawartości kwasu foliowego może zwiększać częstość migreny w porównaniu z kobietami o odpowiednim poziomie w diecie. Nie jesteś fanem sałatek? Wypróbuj awokado, nasiona i rośliny strączkowe, aby naprawić swój kwas foliowy (ale także… po prostu spróbuj zjeść warzywa).

Oprócz wysokiej zawartości kwasu foliowego, zielone warzywa liściaste są doskonałym źródłem magnezu. Somestudies sugerują, że niski poziom tego niezbędnego minerału może być odpowiedzialny za objawy bólu głowy, co sprawia, że ​​jeszcze ważniejsze jest przyjmowanie codziennej dawki zieleni, mówi Ax.

migdały

Badania sugerują, że osoby cierpiące na migrenę mają zwykle niższy poziom magnezu w surowicy, a migdały są jednym z największych (i najsmaczniejszych) źródeł zaspokajających twoje potrzeby. Podczas gdy badania dotyczące w szczególności wpływu pokarmów bogatych w magnez (takich jak migdały) na bóle głowy są nieliczne, badania sugerują, że suplementacja 600 mg magnezu każdego dnia zmniejsza częstotliwość migreny. Podczas gdy możesz potrzebować suplementu, sugerujemy wypróbować najpierw jedzenie, a jeśli nie lubisz migdałów, spróbuj liściastych warzyw, owoców morza, roślin strączkowych i innych orzechów i nasion.

mleko

Podobnie jak magnez, dwa pozostałe główne składniki budulcowe kości, wapń i witamina D, wydają się odgrywać rolę w zapobieganiu bólom głowy. Jedno badanie wykazało, że połączenie suplementów wapnia i witaminy D znacznie zmniejszyło ataki migreny, podczas gdy pacjenci w innym badaniu zauważyli znaczną poprawę w ciągu zaledwie 4 do 6 tygodni. Wydaje się, że witamina D odgrywa większą rolę niż wapń, ale można to naprawić dzięki wzmocnionym produktom, takim jak nabiał, mleko sojowe, jajka i sok pomarańczowy.

Małe ilości kawy

Co do czego?! Kawa na niegrzecznej i miłej liście !? Tak. Chodzi o dawkę. Konsekwentnie przesadzasz z kofeiną, a następnie wycofujesz się? Prosisz o prawdziwego doozy. Ale badania sugerują, że bardzo małe ilości kofeiny mogą być korzystne. Systematyczny przegląd literatury wykazał, że spożywanie około 100 mg kofeiny dziennie (ilość w małej filiżance kawy) wraz z lekami przeciwbólowymi może zapewnić większą ulgę w bólu głowy niż tylko leki.

Hej, nie możemy zmienić pogody, kontrolować zanieczyszczenia ani wyłączyć genetycznych predyspozycji, ale możemy kontrolować to, co wkładamy do ust. Jeśli cierpisz na ciągłe bóle głowy lub migreny, zalecamy sporządzenie dziennika i śledzenie tego, co jesz przed atakiem migreny, aby ustalić, które z tych pokarmów powodują ból (lub pomagają) w bólu.

Zapobieganie bólom głowy może wykraczać poza to, co kładziesz na talerzu. Axe mówi, że oprócz zmiany diety pamiętaj o regularnej aktywności fizycznej, ustalaniu harmonogramu snu i minimalizowaniu poziomu stresu.