Życie

Przewodnik dla początkujących: Wegańskie życie i najlepsze życie na roślinach


Kiedyś kojarzona niemal wyłącznie z hipisami chrupiącymi muesli, dieta wegańska nie jest aż tak marginesowa, jak powiedzmy 30 lat temu (Beyonce bawiła się nią, płacząc głośno, podczas gdy Brad Pitt i Ellen Degeneres byli weganami od lat) !). Mimo to może nadal rysować puste spojrzenia lub sceptyczne uniesienie brwi od tych, którzy nie do końca wiedzą, co to właściwie znaczy. Niektórzy uważają, że „wegański” to skrót od słowa „wegetariański”. Inni są przekonani, że bycie weganinem oznacza spożywanie sałatek trzy razy dziennie. Zacznijmy porządkować niektóre rzeczy.

Co oznacza bycie weganinem?

Dieta wegańska koncentruje się na żywności i napojach pochodzenia roślinnego i eliminuje wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego. Jego zakotwiczonym celem jest wyeliminowanie wykorzystywania i szkodzenia żywym istotom. Podczas gdy wegetarianie nadal spożywają nabiał i jaja, weganie usuwają wszelkie produkty uboczne pochodzenia zwierzęcego lub żywność, która angażuje zwierzęta w ich mechanizmy przetwarzania. Mięso, drób, ryby i nabiał są zdejmowane z talerza i zastępowane warzywami, owocami, fasolą, orzechami i ziarnami.

Koncentrujemy się na aspekcie odżywiania związanym z przejściem na weganizm, ale weganizm jest uważany za cały styl życia. Wiele osób stosuje swoje zasady poza jedzeniem, unikając ubrań, makijażu, artykułów higieny osobistej, leków, a nawet opcji rozrywki, które wykorzystują zwierzęta lub wykorzystują produkty zwierzęce.

Och, powinniśmy również zauważyć, że dieta wegańska nie jest automatycznie dietą niskowęglowodanową lub niskotłuszczową. Tu chodzi o krojenie mięsa, a nie makr.

Udostępnij na Pinterest

Co można jeść

  • Warzywa. W przypadku, gdy „wegańska” część „wegańska” nie wyjaśniła tego.
  • Owoce. Bez ograniczeń słodyczy natury.
  • Ziarna. Eksperymentuj z odmianami innymi niż zwykły stary chleb, makaron i ryż. Pomyśl o kuskusie, farro i jęczmieniu.
  • Rośliny strączkowe: Poznaj swoje nowe podstawowe źródła białka.
  • Orzechy i nasiona: Więc. Wiele. Migdałowy. Masło.
  • Tofu i tempeh: Istnieje cały świat nudnych przepisów na tofu.
  • Oleje roślinne: Najlepsze jest tłoczenie na zimno.
  • Naturalne słodziki: Miód nie jest dozwolony (wiesz, pszczoły), ale osłabiaj życie (z umiarem) cukrem kokosowym, syropem klonowym, agawą…

Wskazówka profesjonalna: Aby uzyskać pomoc dotyczącą spożycia witamin, wchłaniania minerałów lub zdrowia jelit, dodaj sfermentowane pokarmy, takie jak wodorosty, kimchi, kapusta kiszona i pasta miso, a także źródło witaminy B12, takie jak drożdże odżywcze.

Udostępnij na Pinterest

Co jest poza limitem

  • Białka zwierzęce: Wołowina, wieprzowina, drób i owoce morza nie wchodzą w grę.
  • Jajka: Jajecznica tofu jest równie dobra, nie martw się.
  • Mleczarnia: Czekają na nerkowce „mac i ser” i latte z mlekiem migdałowym.
  • Produkty pszczele: Przepraszam kochanie.
  • Oleje / tłuszcze zwierzęce: Ostrożnie, smalec i oleje rybne mogą zakraść się w najbardziej nieoczekiwane miejsca.

Wskazówka profesjonalna: Wymień te produkty na dobrze zbilansowane wegańskie alternatywy (czytaj: dużo roślin strączkowych, komosy ryżowej, masła orzechowego i tofu) i zaufaj nam, nadal dostaniesz dużo białka.

Udostępnij na Pinterest

Sprytne, potencjalnie nie wegańskie potrawy, na które trzeba uważać

  • Pewny pieczywo: Ten błyszczący blat pochodzi z płynów do mycia jajek, podczas gdy ciasta mogą zakradać się do miodu, żółtek jaj, a nawet białka z piór drobiowych.
  • Przyprawy, sosy, sosy: Sardele w sosie Worcestershire, jajka w majonezie, nabiał w sosie ranch, ser w kupionym w sklepie pesto.
  • Cukry: Proces wytwarzania rafinowanego cukru białego wymaga kości zwierzęcej, zdecydowanie nie wegańskiej.
  • Potrawy smażone w głębokim tłuszczu: Krążki cebuli można pogłębić w cieście jajecznym lub usmażyć na tłuszczu zwierzęcym.
  • Gumowate cukierki, Jell-O, pianki: Te lepkie słodycze najczęściej nabierają żucia, delikatnej konsystencji z żelatyny.
  • Jedzenie / napoje o czerwonym zabarwieniu: Ten jasny czerwony „naturalny” kolor pochodzi z ekstraktu ze zmiażdżonych i gotowanych chrząszczy. Nie mogę tego wymyślić.
  • Prażone solone orzeszki ziemne: Żelatyna (białko ze ścięgien krów lub świń) jest stosowana, aby sól mogła przykleić się do orzeszków ziemnych.
  • Niektóre alkohole: Klarowne twarde alkohole = ogólnie bezpieczne. Importowane piwa i wina, które mogą być wytwarzane z żelatyny rybnej = niezbyt szczęśliwa godzina.
  • Soki: Omega-3, witamina D wzbogacona w witaminę D, może uzyskać te „zdrowe serce” dzięki składnikom takim jak olej rybny i lanolina pochodząca z owczej wełny.

7 porad na temat sukcesu wegańskiego

1. Przeczytaj etykiety czerwonych flag.
Sprawdź na opakowaniach etykiet żywności takie słowa jak castoreum, kazeina, laktoza, podpuszczka, szelak i serwatka. Wszystkie odnoszą się do białek, zagęszczaczy i innych dodatków pochodzących od zwierząt. Przeczytaj także drobny druk - tam wspomniane są nie wegańskie alergeny, takie jak mleko lub jajka.

2. Bądź przygotowany.
Niezależnie od tego, czy jesteś w drodze, czy tylko jesz na mieście, planowanie z wyprzedzeniem może być różnicą między byciem szczęśliwym, a kumplem. Pakuj przyjazne dla wegan, przenośne przekąski i nie wstydź się dzwonić do restauracji z wyprzedzeniem w sprawie opcji wegańskich (nie będą myśleć, że jesteś dziwny).

3. Zamień to.
Zamiast zeskakiwać z głębokiego końca na zupełnie nieznane terytorium z konopiami / białkiem groszku / mlekiem nerkowcowym / koktajlami z jarmużu, ułatw to przejście, znajdując wegańskie sposoby na odtworzenie ulubionych potraw. Zaspokój głód jajeczny jajecznicą z tofu, przygotuj makaron i ser z sosem nerkowcowym zamiast nabiału, zamiast burgerów wołowych spróbuj hamburgerów na bazie fasoli. Możesz nawet zrobić wegański boczek. I chociaż należy skupić się na prawdziwym jedzeniu, jedzenie od czasu do czasu przetworzonego wegańskiego hot dogu nie zabije cię.

4. Weź dodatek.
Bycie weganinem ma wiele korzyści zdrowotnych, ale wycinanie produktów pochodzenia zwierzęcego może również pozostawić kilka luk żywieniowych w diecie. Zapobiegaj niedoborom żelaza, witaminy D i B12, omega-3, jodu i cynku, przyjmując suplementy lub pilnie jedząc wegańskie pokarmy bogate w te składniki odżywcze, takie jak wodorosty, drożdże odżywcze, soczewica i orzechy włoskie.

5. Skoncentruj się na dodawaniu, a nie odejmowaniu.
Nikt nie uwielbia mówić, czego nie mogą mieć. Produkty zwierzęce mogą już nie być „dozwolone”, ale jeśli twój koszyk jest pełen słodkich ziemniaków, komosy ryżowej, szpinaku, bananów, jagód, tofu, fasoli i mleka migdałowego, ciężko będzie poczuć się pozbawionym.

6. Bądź dla siebie miły.
Weganizm polega na tym, aby być życzliwym dla zwierząt i planety, ale jaki jest sens, jeśli nie jesteś też miły dla siebie ?! Zrób sobie przerwę, jeśli od czasu do czasu się poślizgniesz, bądź cierpliwy, jeśli twoje kubki smakowe poświęcą trochę czasu na dostosowanie się do nowej żywności i nie stresuj się, jeśli okaże się, że nie możesz być w 100% zaangażowany w bycie w 100% weganinem , 100 procent czasu.

7. Buddy up.
Żadnej zmiany stylu życia nie da się łatwo zrobić samemu. Dołącz do społeczności wegańskich online lub osobiście za pośrednictwem mediów społecznościowych, spotkań lub forów. Jest to o wiele bardziej zabawne i pomocne, gdy masz innych roślinożerców, aby pomóc Ci pozostać zmotywowanym, wymieniać przepisy, odpowiadać na pytania i ogólnie czuć się mniej jak jedyny weganin na świecie.

Udostępnij na Pinterest

Dlaczego warto iść na wegańskie?

Ponieważ jeśli Beyonce tego spróbuje, wszyscy powinniśmy? Żartuję. Istnieje wiele niepotwierdzonych i naukowych dowodów na zmieniające życie zalety diety wegańskiej, i idzie ona znacznie dalej niż tylko niższa liczba na skali. Od zmniejszenia śladu węglowego po potencjalne zwiększenie dobrej karmy, istnieje wiele powodów, dla których ludzie stają się weganami.

Dla siebie
Zakładając, że nie jesz Oreos przez cały dzień (są wegańskie) lub polegasz wyłącznie na przetworzonej żywności, badania pokazują, że urozmaicona, zdrowa dieta wegańska może odgrywać znaczącą rolę w poprawie ogólnego stanu zdrowia. Oto tylko kilka efektów spożywania prawdziwych, pełnych potraw w czasie:

  • Utrata masy ciała
  • Poprawione ciśnienie krwi
  • Obniż poziom cholesterolu
  • Niższe ryzyko cukrzycy / chorób serca
  • Lepsze trawienie
  • Obniżenie stanu zapalnego
  • Lepszy sen
  • Czysta skóra
  • Dłuższa żywotność

Dla innych zwierząt
Oprócz korzyści odżywczych wielu znajduje poczucie satysfakcji na poziomie moralnym, przechodząc na weganizm. Przejście na weganizm jest elementem współczucia, argumentem jest to, że jedzenie bez mięsa nie tylko oszczędza zwierzętom (choć hodowanym etycznie) rzeź i cierpienie, ale także ludzkich pracowników zmuszonych do pracy w mniej niż idealnych warunkach rzeźni.

Dla planety
Chcesz zrobić coś dobrego dla naszej planety? Porzucenie mięsa może pomóc. Diety pochodzenia roślinnego, takie jak weganizm, w najmniejszym stopniu przyczyniają się do emisji gazów cieplarnianych, marnotrawstwa wody, wylesiania i zmian klimatu, które są skutkami ubocznymi produkcji mięsa na dużą skalę.

Ale jak wegańskie jest wegańskie Dość?

Kiedy wszystko, od soku pomarańczowego i cukru po produkty kosmetyczne, potencjalnie zawiera składniki pochodzenia zwierzęcego, bycie weganinem nie jest tak proste, jak niektórzy mogą sądzić. Jeśli porzucasz mięso, nabiał i jajka, ale regularnie zażywasz leki na receptę (testowane na zwierzętach), czy to czyni cię mniej „prawdziwym weganinem”? Jeśli twoja ulubiona bezmleczna śmietanka zawiera śladowe ilości kazeiny, to czy zawiodłeś w weganizmie?

Odpowiedź: to zależy od ciebie.

Niektórzy weganie zwracają szczególną uwagę na orzechy i rygle, podczas gdy inni bardziej chłodzą piwo, które piją, i nie przejmują się tym, jakiego rodzaju chleba podaje się, gdy są na brunch. Podczas gdy Judgy McJudgersons może powiedzieć, co zrobią, możesz zdecydować, gdzie wpadasz w spektrum, w zależności od tego, co działa dla ciebie, twojego ciała i stylu życia.

Czy weganizm jest dla Ciebie?

Jeśli zabijasz swoje treningi, śpisz jak dziecko, ogólnie czujesz się niesamowicie i przeszedłeś ostatni trening fizyczny w jaskrawych kolorach, prawdopodobnie chcesz trzymać się obecnej diety, wegańskiej czy nie. Z drugiej strony, jeśli masz poważne niedobory żywieniowe (pomyśl żelazo, witamina B-12 itp.), Przejście na dietę, która sprawia, że ​​jeszcze trudniej jest dostać te składniki odżywcze, może nie być najlepszym pomysłem.

Biorąc to pod uwagę, jeśli masz dość ospałości, twoje poziomy cholesterolu są nieco niepokojące lub po prostu jesteś ciekawy, co dieta całkowicie oparta na roślinach może dla ciebie zrobić, rozważ zastrzyk weganizmu. Możesz pokochać w tym wszystko. Możesz zdawać sobie sprawę, że czujesz się lepiej bez nabiału, ale od czasu do czasu jesteś o wiele szczęśliwszy pijąc tego niewegańskiego Guinnessa. Prawdopodobnie odkryjesz, że warzywa są nudne. Po prostu nigdy nie wiesz, dopóki nie spróbujesz.

Najczęściej zadawane pytania dotyczące wegańskich

1. Czy wegańskie = bezglutenowe?
Nie. Gluten odnosi się do białka występującego głównie w pszenicy, żyto i jęczmieniu. To nie jest produkt pochodzenia zwierzęcego, więc kwalifikuje się jako wegański.

2. Czy weganizm jest dla Ciebie zdrowy?
Jeśli jesz dobrze zbilansowaną dietę obejmującą różne ziarna, owoce, warzywa i białka roślinne, weganizm może być niezwykle korzystny dla ogólnego stanu zdrowia. Jeśli jesz 90% rafinowanych węglowodanów, przygotowujesz posiłki z przetworzonej żywności lub zaniedbujesz suplementy, możesz być weganinem, ale nie będziesz zdrowy.

3. Czy możesz jeść nabiał, jeśli jesteś weganinem?
Nie. Krowy, kozy i owcze produkty mleczne pochodzą od zwierząt, a zatem są niedostępne dla diety wegańskiej.

4. Czy możesz jeść ryby, jeśli jesteś weganinem?
Nie. Ryby kiedyś żyły. Wszystko, co kiedyś było żywe = nie-nie dla wegan.

5. Czy bycie weganem jest dobre na odchudzanie?
Wiele osób uważa, że ​​wycinanie produktów pochodzenia zwierzęcego przekłada się na niższą liczbę w skali, ale przyjęcie diety wegańskiej nie automatycznie prowadzi do utraty wagi. Wszystko zależy od tego, jak i co jesz. Pokarmy pochodzenia roślinnego są zwykle mniej energochłonne niż mięso i nabiał, ale istnieje wiele wysokokalorycznych wegańskich potraw (och, witaj, lukier Duncan Hines), które nie tylko przyczyniają się do przyrostu masy ciała, ale także oszczędzają składniki odżywcze .

6. Czy bycie weganinem jest drogie?
Nie, jeśli jesz głównie prawdziwe jedzenie. Rośliny strączkowe, produkty i ziarna są jednymi z najbardziej przystępnych cenowo produktów w sklepie. Jeśli jednak ustawiasz koszyk z jedzeniem wysoko na mrożonych obiadach lub specjalnych potrawach, takich jak pozorne mięsa i wegańskie sery, twój portfel może poczuć szczyptę.

7. W jaki sposób weganie otrzymują białko?
Tyle sposobów! Fasola, orzechy, tofu, tempeh i komosa ryżowa są fantastycznymi źródłami białka. I nie zapominaj, że prawie wszystkie warzywa i ziarna zawierają również trochę białka. Jeśli jesz całe jedzenie, wbicie tych koktajli białkowych nie jest tak naprawdę konieczne.

8. Jakie są skutki uboczne zostania weganinem?
Zaczniemy od dobrych rzeczy: wiele osób, które stają się weganami, doświadcza wyższego poziomu energii, lepszego ciśnienia krwi, niższego cholesterolu, jaśniejszej skóry i lepszego snu.

Jednocześnie jednak nie wszystko jest różowe, jeśli nie jesteś ostrożny. Niekorzystne działania niepożądane mogą obejmować niedobory składników odżywczych, takich jak żelazo, cynk i witamina B12, nagły ból głodu i intensywne pragnienie, zmęczenie i problemy trawienne. Wiele z nich zanika z czasem, szczególnie jeśli jesz dobrze zbilansowaną dietę wegańską i dostajesz wystarczającą ilość kalorii, ale ważne jest, aby monitorować swoje objawy i udać się do lekarza, jeśli niektórzy nie odejdą.

9. Jakie potrawy możesz jeść, jeśli jesteś weganinem?
Gdzie zacząć?! Warzywa obfite! Owoce na wiele dni! Dowolne ziarno, które lubisz! Twój wybór fasoli, orzechów i nasion! Sprawdź o wiele bardziej wyczerpującą listę powyżej.

10. Jaka jest różnica między weganinem a wegetarianinem?
Podczas gdy wegetarianie nadal spożywają nabiał i jaja, weganie usuwają wszelkie produkty uboczne pochodzenia zwierzęcego. Mają również tendencję do unikania żywności, która angażuje zwierzęta w ich mechanizmy przetwarzania.

11. Jak przechodzisz na bycie weganinem?
Stopniowo, cierpliwie i elegancko. Zapoznaj się ze wszystkimi naszymi wskazówkami powyżej, aby uczynić przełącznik tak płynnym, jak to możliwe.

Chcieć więcej? Zdrowe mleko bezmleczne: 7 marek, które smakują niesamowicie

Obejrzyj wideo: Bilansowanie diety wegańskiej (Wrzesień 2020).